"יש לי קטע כזה לשבת על הקצה של המיטה בכל בוקר במשך 10 דקות ולתהות למה אני ער"…
אם זה נשמע לכם מוכר, אז אל חשש, אתם לא היחידים. ככל הנראה התעוררתם ברגע הלא נכון. ולא, הכוונה שלי היא לא שהייתם אמורים לישון עוד חצי-שעה אלא אולי דווקא להיפך, הייתם קמים רעננים אם הייתם קמים חצי שעה מוקדם יותר.
נשמע לא הגיוני? אז נסביר לכם במה מדובר.
דבר ראשון לפני הכל, שינה היא לא רק תענוג או משהו שאנחנו עושים כי לא נוכל לתפקד בלי, שינה היא הכרחית לכל מתאמן על מנת שיוכל להתאושש מהאימון שביצע ולהיות מוכן לאימון נוסף בהקדם האפשרי ונחשבת חלק מ"השילוש הקדוש" – אימון, תזונה, שינה. אם תפגעו באחד מהם, אתם לא תתקדמו (במקרה הטוב) או אפילו תתדרדרו לאחור (במקרה הפחות טוב).
במהלך השינה קורה "הקסם" – ההתאוששות. בין אם אתם אחרי אימון או אחרי יום עבודה ארוך ומייגע, במהלך השינה שלכם (במיוחד העמוקה) הגוף מתקן את הנזקים לשרירים, מייצר חלבונים ובונה את עצמו מחדש. אבל לא רק הגוף צריך את השינה, אלא גם המוח עצמו. נמצא במחקרים כי שינה טובה תורמת משמעותית לשיפור ושמירה של זיכרון.
נראה גם שבעיות שינה עלולות להגביר את הרגישות שלנו לכאב, ולא רק, מכירים את הכאבים האלה שיש לכם לפעמים יום או יומיים אחרי אימון? (במיוחד אצלנו) – אז מסתבר שגם בלי אימון אם תשנו מעט מידי אתם עלולים לחוות את הכאבים האלה באופן ספונטני (ככל הנראה קשור לרגישות שמתפתחת).
בנוגע לשעות השינה, זה די אינדיבידואלי, אבל בכל מקרה, רוב הסיכויים שזה לא מספיק לכם. הבעיה העיקרית היא שחוסר שינה עלול להוביל להתאוששות לקויה, אבל מצד שני, התאוששות לקויה עלולה להוביל לחוסר שינה (מעגל אכזרי).
אז שימו רגע את הטלפון הנייד שלכם בצד (אם אתם קוראים את הפוסט הזה בלילה), כבו את הטלויזיה ולכו לישון! מחר יש לכם אימון
שמעתם פעם את המילה "שנ"צ"? טוב, שאלה רטורית (במיוחד עבור חסידי ה"בין 14:00 ל-16:00").
אז האם שנת צהריים קצרה יכולה לעזור לנו להתאמן יותר טוב?
במחקר שהתבצע ב-2018 נבדקו מתאמנים בריצה על הליכון בדופק של כ-85% (למתאמנות שלנו בסטודיו – אזור כתום-אדום) שלהם בשעות הבוקר במשך 30 דקות. בשעות הערב רצו על כ-75% (אזור כתום-ירוק) במשך 20 דקות ולאחר מכן על 95% מהדופק המרבי שלהן (אזור אדום!) עד שלא יכלו יותר.
ההבדל בין הקבוצות היה שרק קבוצה אחת קיבלה שנ"צ של 90 דקות מתישהו לפני אימון הערב.
מסקנות המחקר הראו שמתאמנים שישנו פחות מ-7 שעות שינה בלילה לפני האימון הצליחו לשפר את תוצאותיהם אם ישנו שנת צהריים. לכן, שנת צהריים יכולה להיות דרך מעולה למקסם את תוצאות האימון האירובי במקרה של שנת לילה לא מספקת (למשל לאחר אימונים עצימים).
המחקר אמנם בוצע על קבוצה קטנה יחסית (11 מתאמנים) אבל הממצאים הם מאוד לטובת שנ"צ עבור מי שלא ישם טוב/מספיק בלילות ורוצה להמשיך להתאמן בעצימות בינונית-גבוהה. אז קודם כל – הכי חשובה היא שנת הלילה (יופי) שלכם. אבל אם לא ישנתם טוב ויש לכם אימון בערב, אז נסו להכניס שנ"צ קטן לפני האימון או פשוט להוריד את העצימות באימון.
